Cómo prepararte para una maratón

Este fin de semana ha habido la Maratón de Barcelona en la que uno de los colaboradores de Fárfara participó. Por eso queremos aprovechar la ocasión y contaros qué comer antes, durante y después de un esfuerzo de este tipo.

Antes de la maratón

Durante la semana previa a la maratón se debería hacer una dieta de muy fácil digestión, pero a la vez debe ser energética y que cubra todas las necesidades diarias recomendadas. Es decir, siguiendo las pautas de la dieta mediterránea:

• Comer 5 veces al día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.
• Tomar unas 5 raciones en total de fruta y verdura al día.
• Alimentación rica en hidratos de carbono como el arroz, la pasta, la patata o el pan, ya que es la principal fuente de energía.
• Comer proteína de fácil digestión como el pescado blanco, carnes blancas y huevo.
• Cenar pronto y suave potenciando el pescado y las carnes blancas así como el huevo, por ser de más fácil digestión.
• Comer alimentos con bacterias beneficiosas para el  bienestar digestivo (yogures).
• Dar hincapié a cocciones suaves y saludables (horno, microondas, vapor, papillote). Evitar frituras y planchas ya que pueden irritar la mucosa digestiva.

Seguir este tipo de dieta ayudará a que nuestro sistema digestivo esté preparado para el esfuerzo. Cabe recordar que aproximadamente el 80%  de nuestras defensas se encuentran en nuestro sistema digestivo. Por ello, en esfuerzos que implican tanto estrés deberíamos proteger nuestro organismo en todos los aspectos.

El día de la maratón se debe comer 2 horas antes de hacer el ejercicio e ingerir líquido rico en sales minerales por ejemplo caldos vegetales. En cuanto a las vitaminas es recomendable comer fruta pero de muy fácil digestión como una pera o una manzana y evitar los cítricos ya que pueden irritar la mucosa o dar acidez.

Durante la maratón

Es muy importante mantenerse hidratado. Es decir, beber agua o caldos vegetales en todos los avituallamientos (cada 5 kilómetros). También se debe tomar glucosa. Eso se puede hacer con los preparados de glucosa, aproximadamente cada 10 kilómetros. No hay que olvidar que la hidratación de debe hacer mediante líquidos ricos en sales minerales que ayudarán a evitar la deshidratación. 

Después de la maratón

Después de un esfuerzo de este tipo es normal que no se tenga demasiado hambre. De todas formas se debe comer algo que te abra el apetito y que te hidrate. Un buen ejemplo sería tomar un licuado de fruta o verdura y beber mucho líquido en forma de agua, caldos vegetales o bebidas con sales minerales. Una vez se haya recuperado el hambre ya se puede comer normal, pero de forma ligera, dando hincapié a alimentos que hidraten y remineralicen nuestro organismo, evitando las comidas copiosas y el alcohol.