Las legumbres

Grupo de alimento: legumbres

Ración recomendable: de 80 a 100g de legumbres en crudo.  Lo recomendable es comer al menos  2 veces por semana.

¿Qué nutrientes contiene?

Las legumbres constituyen un grupo de alimentos bastante completo nutricionalmente. Éstas se componen por proteínas, hidratos de carbono, grasas, fibra, vitaminas y minerales. El contenido de proteínas de las legumbres es bastante alto y cambia según el tipo de legumbre, por ejemplo la soja es la más alta en proteínas.

¿Qué beneficios obtenemos?

Las legumbres nos ayudan a regular el tránsito intestinal al ser ricas en fibra dietética y al fermentar los hidratos de carbono en el intestino humano. Además al ser un alimento bastante completo en proteínas y fibra, hace que los niveles de glucosa en sangre sean constantes y de este modo, evitamos fluctuaciones que no son buenas para la salud. Por último, a parte de los beneficios del aporte de vitaminas y minerales, contiene fosfolípidos, un tipo de grasa que interviene en muchas funciones del organismo,  como por ejemplo reduce los niveles de colesterol sanguíneo.

Como las legumbre son ricas en proteínas, mi recomendación de la semana es que si comemos legumbres, no acompañarlas de un pieza grande de pescado o de carne, sino de pequeñas raciones como daditos de jamón o algo de pescado, pero en pequeñas cantidades. Otra opción muy correcta, es combinarlas con cereal, por ejemplo lentejas con arroz o garbanzos con pasta, de este modo conseguimos que la proteína sea de alto valor biológico, es decir, de buena calidad y así no nos excedemos en proteína.

Cereales integrales

Ración recomendable: de 1 a 2 raciones al día en una dieta equilibrada. Una ración equivale a:
-3 o 4 rebanadas tostadas (pesan menos porque están deshidratadas)
-Un panecillo
-4 a 5 galletas
-5 a 6 dedos de pan de barra de medio kg.
-Una rebanada pequeña de pan de payés de medio kg.
En total, a lo largo del día debemos tomar entre 5 o 6 raciones de hidratos de carbono, que las completaremos con pasta, arroz, patata, legumbres y otros tubérculos.

¿Qué nutrientes contiene?
Los cereales son una fuente de hidratos de carbono, de vitaminas del grupo B, vitamina E y minerales. Y aunque no se considera nutriente, también nos aportan fibra alimentaria.

¿Qué beneficios obtenemos?
Los cereales al pertenecer al grupo de los hidratos de carbono, son la principal fuente de energía de nuestro organismo. Como dice mi compañera de trabajo, son la gasolina de nuestro cuerpo.
Al ser ricos en fibras alimentarias ayudan a disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, además mejoran y protegen la salud intestinal. A parte, el hecho de que el cereal no haya sido refinado, lo hace más rico en vitaminas y minerales.

Muchas veces hablamos de integral y no sabemos exactamente qué significa el término o de dónde salen las partículas denominadas integrales.
Los cereales tienen 3 capas: la capa externa (salvado) que es la que contiene cantidades importantes de fibra, vitaminas y minerales, la capa media (endospermo) que es la capa más grande que representa el grano total. Y por último la capa interna (germen) donde también podemos encontrar vitaminas del grupo B, E y minerales. De ese modo, el cereal integral es el que tiene las tres capas, en cambio el cereal refinado (blanco) es el que se le ha extraído el salvado y el germen.


Mi consejo: cuando oigáis el mito de “yo como cereales integrales, ya que así no me engorda”. No es cierto, ya que un cereal integral tiene las mismas calorías pero con las dos capas mencionadas. Por lo tanto tendríamos que rectificar diciendo: “yo como cereales integrales porque son ricos en fibra y ésta mejora mi salud intestinal y porque es un poco más rico en vitaminas y minerales”.

Verduras y hortalizas ricas en carotenos

Grupo de alimento: verduras y hortalizas ricas en carotenos

Ración recomendable: incorpora cada día un alimento rico en carotenos.

¿Qué nutrientes contiene?

Las verduras y hortalizas como ya sabéis son muy ricas en vitaminas y minerales, además de fibra y agua; pero especialmente las verduras que poseen una coloración rojiza o anaranjada son muy ricas en carotenos. Es muy importante que sepáis que esta vitamina se absorbe en presencia de grasas.

¿Qué beneficios obtenemos?

Los carotenos tienen propiedades antioxidantes. Dentro de este grupo, están los betacarotenos que son precursores de la vitamina A. Ésta tiene una función protectora de las mucosas internas y externas, regeneradora e hidratante. Además es una vitamina esencial para la visión nocturna, para el crecimiento óseo y para la reproducción sexual. 

En invierno solemos tener la piel seca, deshidratada e irritada, signo de que no nos hidratamos lo suficiente, de frío y de cambios bruscos de temperatura con las calefacciones.

Por tanto esta semana, os recomiendo para tener una piel estupenda por dentro y por fuera  un licuado muy rico en carotenos.

Licuado: mango+ papaya +zanahoria +polen en polvo  con un chorrito de aceite de oliva virgen.

Verduras variadas

Grupo de alimento: Verduras variadas


Ración recomendable: como mínimo 2 raciones al día de 200g.

¿Qué nutrientes contiene?

Las verduras contienen una gran variedad de vitaminas y minerales necesarias para las funciones de nuestro organismo, como la provitamina A (carotenos), la vitamina C, el ácido fólico, el hierro, el calcio, entre mucho otros nutrientes. Además son una fuente de fibra y agua.

¿Qué beneficios obtenemos?

Son muy bajos en calorías. A parte, al contener una cantidad tan alta de agua y fibra ayudan a regular el tránsito intestinal y además nos ayudan a equilibrar la dieta, cubriendo las necesidades de vitaminas y minerales. Por último, son ricos en antioxidantes para protegernos de las agresiones internas del organismo y externas.


Mi recomendación semanal es que para quien lo le guste mucho las verduras, lo que tiene que hacer es intentar comer distintos tipos de verduras y en diferentes recetas, acompañándolo de algún alimento que le guste mucho. Por ejemplo, ahora que es época de alcachofas y si no te acaban de gustar pero te gustan mucho las almejas, ¿qué te parece probar con una receta de alcachofas a la marinera?

Ahí va la receta:


Limpiar y trocear a cuartos las alcachofas, poner agua en una olla a hervir con un diente de ajo entero, un chorrito de vino blanco, sal, limón. Una vez tiernas las alcachofas, escurrir muy bien y añadir a la misma olla un chorrito de aceite de oliva, otro de vino de jerez, un poco de limón, perejil picado, ajos fileteados y unas almejas, pasado 2 minutos cuando se abran las almejas, se puede servir muy caliente. Mmmmm… ¡¡¡A comer!!!

Embutidos grasos

Grupo de alimento: Alimentos ricos en grasa saturadas.

Ración recomendable: alimentos ocasionales, es decir como máximo consumirlos de una a dos veces por semana.

¿Qué nutrientes contiene?

Son alimentos ricos en grasas, sobretodo en ácidos grasos saturados. Además contienen gran cantidad de sal. En el caso del queso podemos decir que es una fuente de calcio.

¿Qué beneficios obtenemos?

Al ser alimentos ricos en grasas, nos ayudan a absorber las vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Además aunque sean alimentos ricos en grasas saturadas el organismo también las necesita, pero en pequeñas cantidades.

Ahora que vienen las fiestas navideñas hacemos un gran consumo de estos alimentos. Os recomiendo  consumir estos alimentos pero de una forma más saludable. Por ejemplo, en el caso de los patés, elegir patés vegetales como el de setas, pimiento, finas hierbas, de aceitunas… En cuanto a los quesos podemos elegir aquellos bajos en grasas i en cuanto a los embutidos podemos elegir los ibéricos, ya que la proporción de grasas saludables es más alta.

¡Felices fiestas y comer de todo pero con moderación!

Pescado azul

Grupo de alimento: pescado azul

Ración recomendable: 125g de pescado, dos veces por semana.

¿Qué nutrientes contiene?

El pescado azul se caracteriza por ser rico en grasas omega 3. En algunos pescados azules la cantidad de grasa puede llegar hasta un 30% de su peso. A parte el pescado contiene proteínas de alto valor biológico, pero de más fácil digestión que la carne. Por otro lado, es rico en vitaminas del grupo B y es la mayor fuente alimentaria de vitamina D y minerales como el fósforo, zinc, yodo y selenio.

¿Qué beneficios obtenemos?

Los ácidos grasos omega 3 son muy importantes porque ayudan a reducir el colesterol LDL y a aumentar el HDL. Además destacan por su efecto antiinflamatorio entre muchas más funciones, como que es un gran protector cardiovascular.

La vitamina D es una vitamina que la encontramos en cantidades significativas en pocos alimentos. Por ello, muchas veces tenemos carencias de esta vitamina, que su mayor función es la de ayudar a absorber el calcio en los huesos.

Otros nutrientes que podemos destacar serían el zinc y el selenio, dos minerales con un potente poder antioxidante. En cuanto al yodo, es un mineral muy importante para el buen funcionamiento de nuestro metabolismo.

Escrito de SANDRA :

Si no os apetece comer pescado azul porque huele muy fuerte en toda la cocina, os propongo que probéis cocinar este tipo de pescado al vapor, hervido o incluso al microondas. Éstas técnicas culinarias nos ayudan a cocinar de una forma fácil, saludable y casi sin ensuciar. :-)   ¡¡¡Genial!!!



La ensalada variada

Grupo de alimento: Vegetales en crudo.


Ración recomendable: de 100g a 200g en cada comida.

¿Qué nutrientes contiene?
Contiene una gran cantidad de vitaminas y minerales. Además los vegetales son muy ricos en fibra, compuesto que mejora la salud intestinal y agua.

¿Qué beneficios obtenemos?

Al ser vegetales crudos, conservan una cantidad muy alta de vitaminas y minerales y sobretodo y muy importante, se mantiene la vitamina C, un antioxidante muy potente, que además en esta época del año nos protege de resfriados y de muchas otras enfermedades.

La vitamina C es una vitamina muy sensible al calor, por ello, únicamente  se conserva en el alimento cuando lo consumimos en crudo, es decir cuando no ha recibido ningún tratamiento de cocción. Esta vitamina la encontramos en frutas y verduras, sobre todo en las frutas cítricas, cómo la naranja y la mandarina ideales en esta estación del año.  La vitamina C  es muy importante en nuestro organismo, ya que ayuda a que se lleven a cabo muchas funciones. Cabe aclarar, que no sólo es importante la vitamina C, si no todas las vitaminas y minerales para cubrir la necesidades diarias. Por ello, mi consejo es que comamos vegetales variados (cuanto más color en el plato, más vitaminas y minerales obtendremos) y que haya siempre vegetal crudo, ya sea en forma de ensalada o fruta para mantener la vitamina C y el máximo de vitaminas y minerales que nos aportan las verduras y hortalizas.

Los jueves con Sandra

Muy buenas a todos, hacemos un comunicado oficial.

A partir del próximo jueves 24, Sandra, nuestra nutricionista cumpleañera, polifacética y crak, nos dará cada jueves un consejo nutricional sobre cada alimento que comemos habitualmente.

La nueva sección se va a llamar "Los Jueves con Sandra".

Ademas podéis realizar preguntas anónimas relacionadas con la nutrición, sobre que se debe comer en cada momento de nuestras vida, etc. Dejar que fluya la imaginación o la necesidad en cada momento.